様々な食品からイソフラボンを摂取

おからは食物繊維やイソフラボンが豊富でダイエットにぴったりの食品で、お肉などの代わりに使うと経済的です。
この記事ではおからとダイエットの関係に着目し、おからをたっぷり使うメインディッシュのレシピをご紹介します。

■おからに含まれているイソフラボンの種類

武庫川女子大学紀要（自然科学）50（2002年）「乾燥オカラに含まれるイソフラボン量の比較」によると、乾燥おから100gに含まれているイソフラボンアグリコンの平均値は53mgで、その種類はダイゼイン31.2mg、グリシテリン2.7mg、ゲニステイン18.9mgでした（7検体の結果より筆者計算、小数点第2位を四捨五入）。
そうするとおからに含まれているイソフラボンアグリコンのうちダイゼインの割合は59％となります。
丸大豆に含まれているイソフラボンアグリコンに占めるダイゼインの割合は約4割なので、おからのほうがダイエットに有効な「ダイゼイン」の割合が約2割高いという結果になります。

■肉の代わりにおからを使うレシピ

鶏肉おからのミニハンバーグ

玉ねぎ1/4個をみじん切りにして500Wの電子レンジで1分加熱します。
鶏ひき肉とおから100gずつと塩コショウ小さじ1/4程度を練り、加熱した玉ねぎを混ぜて厚さ1cmの楕円形4個に成型します。
フライパンに油大さじ1をひいて中火で数分焼いてからひっくり返して1分焼き、焦げ目がついたら水または酒大さじ1～2を少々入れて数分間弱火で蒸し焼きにすると完成です。
100gあたりのエネルギーは鶏挽き肉よりおからのほうが55kcal少なく、脂質も4.7g少ない量です。
鶏肉100gをおからに置き換えることでそれだけのエネルギーと脂質を削減でき、食物繊維は11.5g増加します。

お肉を使わないハンバーグ

玉ねぎ40g、にんじん20gをみじん切りにしてフライパンで炒めます。
ボウルでおから100g、卵1/2個を加えて練ってから野菜と混ぜて、上記と同じ方法で成形して焼き上げます。
トマトソース、おろしポン酢、めんつゆなどさらっとした調味料をかけるとハンバーグがしっとりとします。

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