おからから摂る方法

こちらの記事にもあります、大豆加工食品にはどのぐらいのイソフラボンが含まれているのでしょうか。
この記事ではおからに含まれているイソフラボン量とおからを多く使うレシピをご紹介します。

■生おからと乾燥おから

おからは豆乳を作るときの搾りかすで、生おからや乾燥おからとして販売されています。
乾燥おからは3～4倍程度のお湯または水でふやかすと生おからのようになるので、パッケージの記載に従って使ってください。

■おからのイソフラボン量

「武庫川女子大学紀要（自然科学）50（2002年）」によると、乾燥おから100gに含まれているイソフラボンアグリコン量（加水分解してアグリコン化）を7種類調べたところ、49.0mg、55.6mg、76.9mg、47.8mg、37.8mg、44.9mg、59.2mgで平均53mgでした。
厚生科学研究の「食品中の植物エストロゲンに関する調査研究（1998年）」では、おから100gには10.5mgのイソフラボンアグリコンが含まれているとのことなので、これは水分を75％程度含む生おからのデータだと思われます。

■おからを多く使うレシピ

おからは豆乳、マヨネーズ、ダシ、ドレッシングなど水分を加えて和えると、パサつきが感じられずおいしく食べることができます。

おから煮

カツオなどからとったダシ300cc、みりん大さじ2、しょうゆ大さじ3を混ぜててダシ汁を作ります。
にんじん40g、椎茸2個、ごぼう20g、豚肉70gを薄切りにします。
フライパンにサラダ油大さじ1を入れて肉、野菜の順に炒め、しんなりしてきたらおから200gを加え、火が通ったらダシ汁を加えます。
5分程度加熱して適度に水分が飛んだらでき上がりです。

おからマヨサラダ

にんじん1/3本分、きゅうり1/3本分、たまねぎ1/4個を薄切りにし、玉ねぎは5～10分程水にさらして水気を切ります。
ボウルで野菜、おから60g、絹ごし豆腐半丁を入れて混ぜ、マヨネーズを大さじ3で和え、コショウで味を調えます。
たまねぎの代わりにキャベツを使っても良いでしょう。
小さく切ったハムを適量加えると旨味が増えます。

一日の適量を知りたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。